【昼夜逆転・生活リズムの乱れ】発達障害・精神障害のある方が無理なく毎日を整えるコツ
「朝すっきり起きられない」
「夜になると色々なことを考えてしまい、不安で眠れなくなる」
「気づけば昼夜逆転の生活になっていて、そんな自分を責めてしまう」
大人の発達障害や精神障害、生きづらさを抱えている方の中で、毎日の暮らしのリズムのことで悩んでいる方は少なくありません。
生活リズムが崩れてしまうと、「自分がだらしないからだ」「やる気がないからだ」と自分を責めてしまいがちですが、決してあなたの「怠け」ではありません。頭や心が疲れていて、「いまは休息が必要だよ」という大切なサインなのです。
今回は、大阪市城東区の自立訓練事業所「アステージカレッジ」の視点から、お家でも試せる「無理なく毎日を整えるコツ」をいくつかのステップでご紹介します。
1. 脳と心が疲れると、生活リズムは崩れやすくなる
発達障害や精神障害を持つ方は、周囲の環境（音、光、人の視線など）にとても敏感で、無意識のうちに大量のエネルギーを消耗しています。頭の中が「どうしよう」「不安だな」というモジャモジャでいっぱいになっているときは、心だけでなく体も緊張して休まらないものです。
その結果、夜に眠れなくなったり、朝起きる元気がなくなったりして、生活リズムが崩れてしまいます。大切なのは、リズムを「無理やり直す」ことではなく、まずは「心と体の緊張をほぐしてあげる」ことです。
2. 無理なくできる「暮らしを整えるヒント」
アステージカレッジのプログラム『からだ学』では、自分の心と体の状態を見つめながら、それぞれに合った「無理なく続くコンディションの整え方」をみんなで探求しています。その中から、今日から試せる小さなコツをいくつかご紹介します。
- ヒント①：起きる時間は変えず、まずは「カーテンを開ける」だけ
「朝7時に起きる」と決めても、体が動かないときは起き上がれませんよね。そんなときは、寝転んだままでも構いません。まずは手だけを伸ばしてカーテンを開け、部屋に太陽の光を入れてみましょう。光を浴びることで、脳のスイッチが自然と優しく切り替わります。 - ヒント②：「何もしない、ぼーっとする時間」を予定に入れる
生活リズムを整えようとして、スケジュールをギチギチに詰めていませんか？予定がない時間こそ、脳を休める大切な時間です。スマホやパソコンを遠ざけて、ただお茶を飲んだり、外の景色を眺めたりする「ぼーっとする時間」を意識的に作ってみてください。 - ヒント③：週に数回、家以外の「行く場所」を作ってみる
一人で家の中にずっといると、曜日の感覚や時間の感覚が薄れてしまいます。いきなり毎日出かける必要はありません。週に1〜2回だけでも「ここに行けば安心できる」というサードプレイス（第3の居場所）を持つことが、自然な生活リズムを取り戻す一番の近道になります。
3. アステージカレッジで、一緒にコンディションを探す
自立訓練（生活訓練）事業所であるアステージカレッジでは、「毎日、朝から夕方まで必ず通わなければいけない」という決まりはありません。
体調やいまの生活リズムに合わせて、最初は「週に1回、お昼からのプログラムだけ参加してみる」といった、無理のない通所ペースをスタッフと一緒に考えていきます。
同じように悩むメンバー同士で「最近よく眠れなくて」「私はこうやって対策してるよ」と、お互いに教わるのではなく「学び合い、対話する」ことで、自分にぴったりの暮らしのリズムが少しずつ見つかっていきます。
崩れたままで大丈夫。まずは「モジャトーク」から
生活リズムが崩れているときは、頭の中もモジャモジャとしていて、一歩を踏み出すのがとても怖く感じられると思います。
私たちは、その状態のあなたを「もっと頑張りなさい」と評価することは絶対にありません。遅い時間からの見学や、ご家族・支援者の方だけで行う無料相談（モジャトーク）も大歓迎です。
大阪市城東区関目（京阪本線「関目駅」からすぐ、旭区や鶴見区からも通いやすい場所です）の教室で、あなたのペースに合わせてお待ちしています。焦らず、少しずつ、心地よい毎日を一緒に探していきましょう。